老年人的合理饮食
 
 
   
        九月初九重阳节,有“重阳敬老”的习俗,因此又叫老人节。我国自古就有尊老敬老的传统美德,身体健康是老人安享晚年的基本保障。合理饮食是身体健康的物质基础,根据老人的营养需求和生理特点,科学安排老年人的饮食对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。
一、粗细搭配:适当增加粗粮如玉米、燕麦、红薯、荞麦、糙米等,粗粮富含维生素和矿物质以及膳食纤维,能有效预防便秘、防止心血管疾病,建议每天食用约100g2两)。
二、适量肉类,充分保证优质蛋白的摄入:常吃奶类、蛋类、鱼虾、瘦肉和禽类以及大豆及其制品,每天保证奶类250ml,鸡蛋1个,瘦肉1~2两,鱼虾特别是深海鱼如鳕鱼、三文鱼、金枪鱼等或鲫鱼、桂鱼等2-3/周,1~2两/次。

三、低脂少盐饮食:烹调用油选植物油如菜籽油、橄榄油等交替使用,<25g/天;少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、脑花、蟹黄等;食盐<6g/,并减少泡菜、榨菜、咸菜等腌制高钠食品摄入。限制坚果类,<30g/天,如花生、核桃、杏仁、瓜子等。
四、多吃蔬菜水果:保证摄入足够的新鲜蔬菜水果,每日蔬菜推荐摄入400g~500g,水果200g。选择种类多样化、色彩丰富,多吃深色蔬菜及十字花科蔬菜如白菜、甘蓝、花菜、油菜、荠菜等;增加菌类食物如香菇、平菇、木耳、杏鲍菇等改善贫血和提高抵抗力;水果多样如苹果、猕猴桃、大枣、橘子、香蕉等。

五、保证充足的钙:增加奶类、蛋类、虾皮、芝麻酱、白菜、空心菜等含钙丰富的食物,防止骨质疏松的发生。不喝饮料、浓茶、可乐,菠菜、苋菜等草酸较高的蔬菜应焯水后食用,影响钙的吸收。
六、饮水:主动、少量多次饮水,至少2000ml/天,以白开水、淡茶水、鲜榨果汁为主。
七、食物松软易消化:烹调方式以蒸、煮、炖为主,少煎炸、烧烤;食物切碎煮烂,不宜食用过硬、过脆、大块、骨/刺多的食物,可食用如稠粥、抄手、面条、馒头等。
八、少量多餐:每天4~5“饮食贵有节,切切勿使过”,保持七八分饱为宜;进餐不宜过快,应细嚼慢咽,每口饭菜嚼30次为宜。
九、适量户外运动:以有氧运动为主,增加日光浴,如散步、快走、太极、跳舞等,每日30~60分钟以上,每周3~5次。
 
 
 
 
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